L'Activation Comportementale pour Vaincre la Dépression: Une approche validée par la recherche

Qu'est-ce que l'Activation Comportementale?

L'activation comportementale est une technique de thérapie cognitivo-comportementale conçue pour aider les individus à surmonter la dépression. Cette méthode vise à réduire les comportements de maintien de la dépression et à augmenter les activités saines et satisfaisantes, facilitant ainsi une amélioration progressive de l'humeur et du bien-être général.

Les Principes de Base

Cette approche repose sur l'idée que la dépression peut être aggravée par un mode de vie passif et inactif. En encourageant les personnes à reprendre des activités qu'elles trouvent agréables ou significatives, l'activation comportementale cherche à briser le cercle vicieux de la dépression. Les activités choisies peuvent varier de simples tâches quotidiennes à des loisirs plus engageants.

Comment s'y Prendre?

La mise en œuvre de l'activation comportementale nécessite la planification et la structuration des activités. Voici quelques étapes clés pour commencer :

1. Identification des Activités : Faites une liste des activités que vous aimiez ou que vous trouviez gratifiantes avant de souffrir de dépression. Pensez non seulement aux activités moins axées sur le plaisir, mais aussi aux tâches satisfaisantes ou répondant sainement à vos besoins.

2. Planification : Établissez un calendrier hebdomadaire en intégrant progressivement ces activités. Il est idéal d'imprimer ou dessiner une grille horaire de la semaine pour la remplir et la garder bien accessible, il s'en trouve facilement sur internet sans frais. Une application de calendrier ou de journal pourrait aussi convenir. Commencez par des tâches ou activités simples et augmentez progressivement la complexité. Au tout début, vous pouvez faire preuve de flexibilité en gardant la liste à vue et de choisir selon votre niveau d'énergie celle qui vous semble le plus réaliste. Trop de rigidité peut vous décourager en semblant parfois insurmontable, mieux vaut viser le plus petit pas possible que d'abandonner.

3. Évaluation : Après avoir réalisé une activité, prenez le temps d'évaluer votre humeur et votre niveau de satisfaction dans votre grille horaire, par exemple avec un emoji, un code de couleur ou des pourcentages. Cela aidera à identifier les activités les plus bénéfiques.

4. Travail sur les activités néfastes : Identifier les activités nuisibles qui entretiennent la dépression (par exemple, dormir le jour, s'isoler, manger compulsivement, des activités passives etc.) et les réduire graduellement en les remplaçant par des activités plus satisfaisantes et/ou saines. Vous pouvez identifier les moments où vous avez tendance à vous tourner vers ces activités et les déclencheurs afin de prévenir leur occurrence le plus possible, par exemple en vous organisant des activités énergisantes comme une marche si vous avez tendance à retourner au lit, préparant des collations satisfaisantes et nutritives ou une activité de création si vous sentez un besoin de vous libérer émotionnellement.

5. Faire un ''scan'' de ses besoins régulièrement : Le scan est simplement un outil en référence à l'appareil qui analyse votre corps pour observer son fonctionnement. Comme lui, il est important de régulièrement vous arrêter pour vous reconnecter à vos émotions et vos sensations physiques, lesquels sont des messagers de vos besoins. Plus vous serez en mesure de cerner vos besoins lorsqu'un déclencheur se présente et induit des comportements nuisibles, plus vous arriverez à répondre à votre besoin de la façon la plus saine possible sans retourner dans la boucle des comportements qui alimentent la dépression.

Les Avantages

L'un des principaux avantages de l'activation comportementale est qu'elle offre une approche structurée et proactive pour lutter contre la dépression. En adoptant un mode de vie plus actif, vous pourrez non seulement améliorer votre humeur, mais aussi renforcer votre alignement avec ce qui fait sens pour vous et votre estime de soi. De plus, cette technique est souvent utilisée en complément d'autres formes de thérapie et de traitement, ce qui en fait une option de choix. Cette approche demande des efforts et de la motivation, car il est loin d'être facile de changer ses habitudes, d'autant plus lorsqu'on vit une dépression, mais c'est une approche clinique éprouvée comme efficace contre la dépression.

Cette méthode vous interpelle? Il est fortement recommandé de consulter un professionnel de la santé mentale pour un accompagnement personnalisé à travers votre cheminement.